L'hiver au Canada entraîne souvent de la fatigue en raison des journées plus courtes, des températures plus froides et des nuits plus longues, qui perturbent notre cycle naturel veille-sommeil. La réduction de l'ensoleillement diminue le taux de sérotonine et augmente celui de mélatonine, ce qui nous rend somnolents plus tôt et perturbe notre rythme circadien. Ces changements, combinés à des facteurs tels que le trouble affectif saisonnier (TAS), peuvent nous laisser une sensation de lassitude et de fatigue.
Rythme circadien et fatigue hivernale
Qu'est-ce que le rythme circadien ?
Votre rythme circadien est l'horloge interne de votre corps qui régule le sommeil, l'énergie et la production d'hormones.
Comment le rythme circadien affecte-t-il l'énergie en hiver ?
Votre système circadien régule les hormones telles que le cortisol (vigilance) et la mélatonine (sommeil). En hiver, le manque de lumière solaire retarde la production de cortisol, ce qui entraîne fatigue et baisse d'énergie.
Qu'est-ce que le TAS (trouble affectif saisonnier) ?
Le TAS est une dépression saisonnière liée à la diminution de l'ensoleillement. Les symptômes comprennent la fatigue, la déprime et l'hypersomnie. Au Canada, 2 à 3 % de la population souffre d'un TAS grave et jusqu'à 15 % présente des symptômes plus légers.
(Source : Association canadienne pour la santé mentale)
En bref : la santé du sommeil en hiver
- Les Canadiens dorment 30 à 45 minutes de plus en hiver, mais déclarent que la qualité de leur sommeil est moins bonne.
- La carence en vitamine D est fréquente en raison de l'ensoleillement limité.
- L'exposition à la lumière bleue des écrans aggrave les perturbations du rythme circadien.
Conseils pour bien dormir en hiver
- Passez 20 à 30 minutes à l'extérieur dans la lumière du matin.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour.
- Limitez le temps passé devant les écrans avant le coucher.
- Faites de l'exercice pour augmenter votre taux de sérotonine et votre niveau d'énergie.
- Consommez des aliments riches en vitamine D, comme le saumon et les produits laitiers enrichis.
Quand la fatigue hivernale se transforme en insomnie
Il est courant de se sentir fatigué en hiver, mais si vous avez du mal à vous endormir, que vous vous réveillez souvent ou que vous vous sentez épuisé malgré un sommeil suffisant, vous souffrez peut-être d'insomnie. Contrairement à la fatigue saisonnière, l'insomnie persiste pendant des semaines ou des mois et affecte le fonctionnement quotidien.
La TCC-I (thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie) est le traitementrecommandépar les spécialistes du sommeil du monde entier. Elle ne fait pas appel à des médicaments, repose sur des données probantes et vise à réinitialiser vos habitudes de sommeil pour obtenir des résultats durables.
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Questions fréquemment posées
La réduction de la durée du jour diminue l'activité de la sérotonine et prolonge la durée de la mélatonine, ce qui modifie le rythme circadien et rend les soirées plus somnolentes et les matins plus difficiles. Le temps plus froid et la réduction du temps passé à l'extérieur accentuent la fatigue.
Les signaux lumineux synchronisent votre horloge interne. Avec moins de lumière le matin, la réponse du cortisol au réveil peut être retardée tandis que la mélatonine dure plus longtemps, ce qui atténue la vigilance matinale.
Un trouble dépressif récurrent et saisonnier lié à la diminution de la luminosité. Au Canada, environ 2 à 3 % de la population souffre de dépression saisonnière et jusqu'à 15 % souffre d'une forme plus légère de dépression hivernale.[bc.cmha.ca]
Lumière extérieure le matin (20 à 30 minutes), horaires de sommeil/réveil réguliers, réduction de l'exposition à la lumière des écrans avant le coucher, exercice physique régulier et aliments riches en vitamine D ou conseils appropriés en matière de compléments alimentaires.
Oui, de vastes ensembles de données montrent que la durée du sommeil est généralement plus longue d'environ 15 à 20 minutes en hiver dans l'hémisphère nord.[academic.oup.com]
Si les troubles du sommeil persistent pendant plusieurs semaines et entraînent une altération des capacités pendant la journée, il s'agit probablement d'insomnie plutôt que de fatigue saisonnière. La TCC-I est le traitement de première intention.