À la fin du mois d'août, la plupart des foyers ont adopté le rythme estival. L'heure du coucher s'est progressivement repoussée, les matins se déroulent en douceur, et personne ne surveille l'heure comme on le fera en septembre. Puis, le jour de la rentrée scolaire arrive sur le calendrier, et tout à coup, tout le monde doit être prêt en moins d'une heure.
Voici ce qui est rassurant : vous n’avez pas besoin de tout régler en une seule matinée mouvementée. En une semaine ou deux, à force de petits ajustements, vous pourrez aider toute votre famille à retrouver progressivement un rythme plus matinal. Cela vous permettra de démarrer l’année sur des bases plus sereines.
Pourquoi on dort moins bien en été
Il n’y a rien d’anormal si, chez vous, les habitudes de sommeil ont été bouleversées cet été. Les soirées plus longues, les couchers de soleil plus tardifs, les voyages et la rupture avec la routine habituelle contribuent tous à repousser l’heure du coucher. Les enfants restent debout parce qu’il fait encore jour. Les adultes leur emboîtent le pas, car qui a envie d’aller se coucher alors que le ciel est encore lumineux ? Après quelques semaines, l’horloge biologique se réajuste discrètement à un rythme plus tardif. Revenir à des horaires plus tôt demande un petit effort, mais c’est tout à fait faisable.
Comment rééquilibrer votre rythme de sommeil, étape par étape
Que vous prépariez vos enfants à la rentrée, que vous repreniez le rythme de la vie sur le campus ou que vous souhaitiez simplement retrouver l'organisation que l'été a quelque peu bouleversée, la démarche est la même. Commencez bien avant d'y être obligé, pas la veille au soir, et procédez par petites étapes sur une semaine ou deux. Ces habitudes conviennent à toute la famille, mais aussi à ceux qui vivent seuls, qui étudient ou qui travaillent en horaires décalés.
- Procédez progressivement.Avancez l'heure du coucher et du réveil d'environ 15 minutes tous les deux jours. L'organisme s'adapte beaucoup plus facilement à de petits changements qu'à un décalage soudain d'une heure.
- Fixez une heure de réveil.Choisissez l'heure de réveil qui convient à vos matins et respectez-la, week-ends compris. Une routine matinale régulière est le signal le plus fort que vous puissiez envoyer à votre horloge biologique, et elle joue un rôle plus important que la seule heure de coucher.
- Commencez la journée par la lumière.Ouvrez les stores dès votre réveil pour laisser entrer la lumière et créer un peu de mouvement. La lumière du matin indique à l'organisme qu'il fait jour et aide chacun à se sentir plus alerte plus rapidement.
- Prenez le temps de vous détendre.Dans l'heure qui précède le coucher, tamisez les lumières, baissez le volume et rangez les écrans. Une routine régulière (une douche chaude, un livre, une lumière tamisée) indique aux enfants comme aux adultes que l'heure du coucher approche.
Le véritable objectif, c'est d'adopter une routine que vous pourrez maintenir. Une fois que vous aurez retrouvé vos repères, ce sont des horaires réguliers de coucher et de lever, même le week-end, qui permettront de maintenir ce rythme bien au-delà de la première semaine d'école. Un rythme régulier est la mesure la plus fiable que l'on puisse prendre pour mieux dormir, quel que soit l'âge ; il vaut donc la peine de le préserver une fois que vous l'avez trouvé.
Et restez souple. Si vous faites un écart un jour, reprenez votre programme dès le lendemain soir. La régularité sur plusieurs semaines compte bien plus qu’une seule soirée parfaite.
Créez l'ambiance dans la chambre à coucher
Quelques petits ajustements dans la chambre facilitent considérablement la mise en œuvre de ce programme. À mesure que le temps se rafraîchit, veillez à ce que les chambres restent fraîches, sombres et calmes. Pour les adultes, avancez la consommation de caféine dans la journée, et surveillez les collations de fin de soirée ainsi que la consommation de sucre pour tout le monde, car un repas copieux ou sucré pris trop près de l’heure du coucher peut empêcher le corps de se détendre alors qu’il devrait se préparer à s’endormir.
Un conseil aux parents : avant de recourir à un remède pour le sommeil pour endormir plus rapidement un enfant, il est préférable de consulter un professionnel en qui vous avez confiance. Modifier les habitudes est la solution la plus sûre pour commencer, et cela fonctionne généralement très bien.
Chers parents, cela vaut aussi pour vous
On a facilement tendance à consacrer toute son énergie aux emplois du temps des enfants et à négliger le sien. Le problème, c’est qu’un parent épuisé a beaucoup plus de mal à gérer des matins sereins et des soirées paisibles. C’est vous qui donnez le rythme à la maison ; ainsi, un emploi du temps régulier de votre part aide tout le monde sous le même toit.
Accordez-vous le même moment de détente que celui que vous essayez d'offrir à vos enfants. Cela signifie une véritable transition vers la soirée, et non pas simplement vous affaler sur le canapé jusqu'à ce que vous vous endormiez, lumières allumées. Un peu de routine pour vous, c'est bénéfique pour toute la famille.
Quand les bonnes habitudes ne suffisent pas
Il arrive parfois qu’un bon repos ne suffise pas, et cela mérite d’être pris en compte. Si l’un des adultes de la maison continue de se réveiller sans se sentir reposé après plusieurs semaines de sommeil de bonne qualité, s’il ronfle bruyamment ou s’il semble haleter ou cesser de respirer pendant la nuit, la cause peut aller au-delà d’un simple problème d’horaires. Ce sont là quelques-uns des signes courants de l’ apnée obstructive du sommeil, et la seule façon d’en avoir le cœur net est de passer un examen.
Le découvrir est plus simple que la plupart des gens ne le pensent. Un test de sommeil à domicile vous permet de faire le point depuis votre propre lit, et l’équipe de Resolve Sleep Health vous aide à interpréter vos résultats et vous explique la marche à suivre.
À partir de là, Resolve peut vous aider à répondre à tous vos besoins en matière de sommeil, et pas seulement en matière de tests. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, un accompagnement contre l’insomnie et la TCC-I peuvent vous remettre sur la bonne voie. Si vos résultats indiquent une apnée obstructive du sommeil, les options au quotidien vont de la thérapie par CPAP jusqu’au traitement par appareil buccal, en passant par l'oxygénothérapie disponible en cas de besoin. Il existe également des compléments pour le sommeil pour un petit coup de pouce au quotidien. Et si vous utilisez déjà un appareil CPAP, la rentrée scolaire est le moment idéal pour vous remettre sur les rails et renouveler vos fournitures ou masques que vous aviez repoussé.
Si c'est un enfant qui vous inquiète, il vaut mieux consulter un professionnel pour qu'il examine de plus près un ronflement fort et persistant ou une forte somnolence diurne, plutôt que d'attendre simplement que cela passe.
Faites le premier pas vers la rentrée scolaire
La rentrée scolaire marque un nouveau départ pour toute la famille, et un meilleur sommeil est l’un des meilleurs atouts que vous puissiez emporter avec vous dans cette nouvelle année. Commencez à vous réorganiser quelques semaines à l’avance, veillez à ce que votre propre repos figure bien sur votre liste, et si vos nuits agitées ne s’améliorent pas, n’hésitez pas à contacter l’équipe Resolve ou trouvez la clinique la plus proche de chez vous.
Cet article présente des informations générales sur le sommeil et les habitudes de vie saines. Si l'un de ces points vous semble familier, l'équipe de Resolve est là pour vous aider.
Foire aux questions (FAQ)
Prévoyez environ une à deux semaines. Au lieu de tout régler la veille au soir, avancez l'heure du coucher et du réveil d'environ 15 minutes tous les deux jours, afin que le changement se fasse en douceur et s'installe durablement.
Pour la plupart des familles, une semaine ou deux de régularité suffisent. Le facteur le plus déterminant est de respecter chaque jour la même heure de réveil, week-ends compris, car c’est le signal le plus fort pour votre horloge biologique. Si vous faites un écart un jour, il suffit de reprendre la routine dès le lendemain soir.
Commencez par mettre en place une routine, et non par donner un biberon. Des heures de coucher plus précoces et progressives, la lumière du matin, un moment de détente au calme et des heures de réveil régulières permettent de résoudre d’eux-mêmes la plupart des problèmes de sommeil liés à la rentrée scolaire. Avant de recourir à des remède pour le sommeil pour un enfant, il est préférable de consulter un professionnel en qui vous avez confiance.
C'est très courant. L'horloge biologique d'un adolescent est naturellement décalée vers le soir ; il peut donc sembler impossible, au début, de se coucher tôt. Privilégiez une heure de réveil régulière, une lumière vive et un peu d'activité physique le matin, évitez les écrans et tamisez les lumières pendant la dernière heure avant le coucher, et avancez progressivement les horaires plutôt que de tout changer d'un seul coup. Attendez quelques semaines avant de vous attendre à un changement significatif.
Des ronflements bruyants et réguliers, des halètements ou des pauses respiratoires, le fait de se réveiller sans se sentir reposé et une grande fatigue pendant la journée sont autant de symptômes auxquels il convient d’être attentif. Chez l’adulte, ceux-ci peuvent être des signes d’ d'une apnée obstructive du sommeil, et la seule façon d’en avoir le cœur net est de passer un examen. Si vous remarquez ces symptômes chez un enfant, il vaut mieux faire appel à un professionnel pour qu’il examine la situation de plus près plutôt que d’attendre que cela passe tout seul.
Vous n’êtes pas seul(e), et votre repos est tout aussi important. Réorganisez votre emploi du temps en fonction de celui de votre foyer, et si vous vous réveillez toujours fatigué(e) après quelques semaines de sommeil correct, ou si le ronflement fait partie du tableau, il se peut que le problème aille au-delà d’une simple question d’habitudes. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi(e),un accompagnement pour les troubles du sommeil chroniquespeutvous aider ; vous pouvez également contacter l'équipe Resolve ou trouver la clinique la plus proche pour en savoir plus.