L’été semble être la saison la plus facile, mais pour de nombreux Canadiens, c’est l’une des plus difficiles en matière de sommeil. Les chambres chaudes, l’humidité et la lumière du jour qui perdure au-delà de 21 heures vont à l’encontre du besoin naturel de l’organisme de se détendre. L’effet est mesurable. Selon une analyse nationale portant sur plus de 12 millions de nuits de données, les températures nocturnes plus élevées étaient systématiquement associées à une durée totale de sommeil plus courte, les phases de sommeil les plus profondes et les plus réparatrices étant les premières à disparaître, comme l’indiqueun article publié en 2025 dans Nature Communications.
Ce qui est encourageant, c’est que la plupart des troubles du sommeil estivaux s’expliquent par un petit nombre de facteurs sur lesquels vous pouvez agir : la température, la lumière, les horaires et les habitudes liées au coucher. Ce guide présente les conclusions des études scientifiques, puis détaille les changements qui s’avèrent généralement les plus efficaces.
Pourquoi l'été rend le sommeil plus difficile, selon les études
Le sommeil est en partie régulé par une baisse nocturne de la température corporelle centrale. Une chambre à coucher qui retient la chaleur accumulée pendant la journée atténue ce signal, ce qui explique pourquoi les nuits chaudes sont si perturbantes. Lorsque la température dépasse un seuil de confort, le sommeil devient plus court et plus léger. Une étude mondiale portant sur les données recueillies par des capteurs portables et placés sous les matelas a révélé que les conditions les plus chaudes étaient associées à une perte de sommeil d’environ 15 à 17 minutes par nuit et à un risque accru d’environ 40 % de passer une nuit courte dans l’ensemble(SLEEP, Oxford University Press, 2026). Il est essentiel de noter que la chaleur ne se contente pas de vous empêcher de dormir. Elle raccourcit le sommeil profond dont votre corps a besoin pour récupérer, ce qui explique en partie pourquoi une nuit entière passée dans une pièce chaude peut tout de même vous laisser une sensation de fatigue(Nature Communications, 2025).
La fatigue estivale serait-elle en réalité due à l'apnée du sommeil ?
Avant de chercher à résoudre les problèmes liés à votre chambre à coucher, il convient de se poser une question plus importante. Si vous vous sentez fatigué tout l’été malgré un sommeil suffisant, la chaleur n’est peut-être pas la seule cause. L'apnée obstructive du sommeil est un trouble caractérisé par un rétrécissement ou un affaissement répété des voies respiratoires pendant le sommeil, ce qui interrompt brièvement la respiration et fragmente le repos sans vous réveiller complètement. Ce trouble est bien plus fréquent que la plupart des gens ne le pensent, et il est considérablement sous-diagnostiqué au Canada.
Une analyse réalisée en 2024 dans le cadre de l'Étude longitudinale canadienne sur le vieillissement a estimé que 28,1 % des Canadiens âgés de 45 à 85 ans souffraient d’apnée obstructive du sommeil modérée ou sévère, alors que seuls environ 1,2 % d’entre eux avaient reçu un diagnostic clinique, ce qui signifie qu’environ 93 % des adultes à haut risque n’ont jamais été identifiés (Revue canadienne de santé publique, 2024). Statistique Canada indique de même que près de 30 % des adultes canadiens présentent un risque modéré ou élevé de développer cette affection (Enquête canadienne sur les mesures de la santé). En d’autres termes, la fatigue chronique diurne est un symptôme qui mérite qu’on s’y intéresse, et non une période qu’il faut simplement endurer.
La raison pour laquelle cela revêt une importance particulière en été est simple. La chaleur perturbe déjà votre sommeil ; ainsi, un problème respiratoire sous-jacent qui restait gérable pendant les mois plus frais peut se traduire par une fatigue diurne manifeste. Si vous vous reconnaissez dans le schéma ci-dessous, c’est une bonne raison de vous pencher davantage sur la question.
Signes courants d'apnée du sommeil à surveiller
- Des ronflements bruyants et chroniques, souvent davantage remarqués par votre partenaire que par vous-même. Les ronflements persistants constituent l'un des signes précurseurs les plus fiables.
- Les maux de tête matinaux, une conséquence courante des troubles respiratoires nocturnes.
- Une fatigue diurne et un brouillard mentalqui ne s'atténuent pas même en dormant davantage.
- Arrêts respiratoires, halètements ou étouffements observés pendant le sommeil, généralement signalés par la personne partageant le lit.
Ce sont précisément ces questions qui permettent de distinguer la simple somnolence estivale d’un trouble clinique. Si plusieurs d’entre elles s’appliquent à votre cas, la prochaine étape la plus évidente consiste à effectuer un test d’apnée du sommeil à domicile, une option simple désormais largement accessible au Canada, ou un bref entretien avec un professionnel de santé au sujet dépistage de l’apnée du sommeil. Le fait qu’elle soit traitable ne signifie pas qu’elle soit bénigne : une apnée non traitée est associée à des risques cardiovasculaires et métaboliques ; son dépistage précoce protège donc bien plus que votre niveau d’énergie.
Sept conseils fondés sur des données scientifiques pour mieux dormir lors des nuits chaudes
Une fois que vous avez écarté toute pathologie sous-jacente, le travail concret consiste à contrôler la température, la lumière, les horaires et la phase de détente. Vous n'êtes pas obligé de mettre en œuvre ces sept éléments en même temps.
1. Veillez à ce que votre chambre reste fraîche
Le corps abaisse sa température centrale pour amorcer le sommeil, et une pièce trop chaude va à l'encontre de ce processus. Les études consacrées à la température et au sommeil montrent systématiquement qu'un environnement de sommeil frais favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond, tandis que les pièces trop chaudes réduisent la qualité du sommeil (Energy and Buildings, étude sur la température et le sommeil). La plupart des adultes se sentent bien dans une chambre fraîche, à une température comprise entre 18 et 20 degrés Celsius environ. Si vous ne disposez pas de climatisation, utilisez un ventilateur pour faire circuler l'air, fermez les stores pendant la journée afin que la pièce ne devienne pas une fournaise la nuit, et envisagez de prendre une douche fraîche une heure avant de vous coucher pour faire baisser votre température corporelle.
2. Hydratez-vous plus tôt dans la journée
Il est d'autant plus important de bien s'hydrater lorsqu'il fait chaud, mais le moment choisi a son importance. Boire la majeure partie de votre eau le matin et l'après-midi, puis réduire progressivement la consommation le soir, permet généralement de réduire les réveils nocturnes. Il convient également d'être honnête quant à la consommation d'alcool et de cafés glacés en terrasse. L'alcool et la caféine altèrent de manière mesurable la qualité du sommeil, et leurs effets s'accumulent insidieusement au cours d'une semaine de forte chaleur.
3. Respectez un emploi du temps régulier
L'été est synonyme de nuits tardives, et il n'y a pas de mal à en faire de temps en temps. Les problèmes commencent lorsque l'heure du coucher et celle du réveil varient de plusieurs heures d'un jour à l'autre, car le corps perd alors le rythme dont il dépend. Allez vous coucher dès que vous avez sommeil et respectez des horaires de sommeil réguliers. Si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, avancez progressivement vos horaires d'un ou deux jours avant votre arrivée pour faciliter la transition.
4. Limiter l'utilisation des écrans avant d'aller se coucher
Les longues soirées d’été estompent la frontière entre le jour et l’heure du coucher, et faire défiler son écran au lit maintient l’esprit en éveil alors qu’il devrait se détendre. Éloignez-vous des écrans pendant la dernière demi-heure et optez plutôt pour une activité apaisante : lecture, étirements légers ou musique douce. En cas de difficultés persistantes à s’endormir ou à rester endormi, des approches structurées telles que la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie constituent le traitement de première intention reconnu et s’avèrent bien plus durables que le simple fait de compter sur des changements d’habitudes. Vous pouvez en savoir plus dans notreguide pour mieux dormir.
5. Optez pour une literie légère
Les draps en flanelle qui vous semblaient si douillets en février vous gênent désormais. Une literie plus légère, en fibres naturelles comme le coton ou le lin, laisse mieux respirer et aide à gérer la transpiration et l’humidité qui rendent les nuits d’été étouffantes. C’est important, car une surface de sommeil plus fraîche favorise la baisse de la température corporelle centrale évoquée plus haut. Il en va de même pour les vêtements de nuit. Si vous souhaitez renouveler votre équipement, notre boutique propose des accessoires de nuit conçus pour vous offrir un confort optimal pendant les nuits plus chaudes.
Vous utilisez déjà un appareil CPAP ? Un petit rappel estival
Les nuits chaudes et humides peuvent modifier votre ressenti lors du traitement. La climatisation assèche l’air, l’humidité peut entraîner la formation de condensation dans les tuyaux, et un coussin qui offrait une bonne étanchéité en hiver peut désormais vous sembler différent. Une brève vérification du confort de votre masque, de vos filtres, de vos tuyaux et du réglage de votre humidificateur suffit généralement à vous permettre de passer la saison en toute sérénité. Notre guide sur les problèmes courants liés à la CPAP et à leur résolution aborde les réglages rapides et le remplacement des accessoires de masque CPAP sont disponibles si un coussin usé est en cause. Si quelque chose ne vous semble pas normal, votre spécialiste du sommeil Resolve peut vous aider à affiner les réglages plutôt que de vous résigner à cette situation.
Quand de meilleures habitudes ne suffisent pas
Il arrive parfois que, même en faisant tout comme il faut, le sommeil ne vienne pas facilement. Si vous vous sentez toujours fatigué malgré une routine bien établie, si vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, si vous ronflez fortement ou si votre partenaire a remarqué que vous cessez de respirer, considérez ces symptômes comme des signaux d’alerte plutôt que comme de simples caprices saisonniers. En tant que plus grand réseau indépendant de cliniques du sommeil au Canada, Resolve Sleep Health peut vous aider à comprendre ce qui se passe et à trouver le soutien qui vous convient.
Selon votre lieu de résidence, cette aide peut inclure une évaluation du sommeil, un test de dépistage de l’apnée du sommeil à domicile, des informations sur les options thérapeutiques telles que le traitement par appareil buccal, la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie, la thérapie par CPAP, ou un produit d'accompagnement à intégrer à votre routine.
Prêt à mieux dormir cet été ? Prenez rendez-vous pour une consultation ou trouvez une clinique près de chez vous.
Questions fréquemment posées
Le sommeil dépend d'une baisse nocturne de la température corporelle centrale, et une chambre chaude atténue ce signal. La chaleur réduit également le sommeil profond en particulier, de sorte que même une nuit complète peut ne pas être réparatrice. Les journées plus longues et les routines estivales moins strictes accentuent cet effet. Des études établissent un lien entre des températures nocturnes plus élevées et une durée totale de sommeil systématiquement plus courte.
La plupart des adultes dorment mieux dans une pièce fraîche, à une température comprise entre 18 et 20 degrés Celsius environ, même si l'idéal varie d'une personne à l'autre. Les analyses des données disponibles s'accordent à dire qu'un environnement plus frais favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond, tandis que les pièces trop chaudes réduisent la qualité du sommeil (étude sur la température et le sommeil). Considérez ces chiffres comme une fourchette de référence et adaptez-la en fonction de votre propre confort.
La chaleur peut provoquer des troubles du sommeil à court terme que beaucoup appellent « insomnie estivale », principalement en retardant l'endormissement et en augmentant le nombre de réveils. Il est généralement utile de rafraîchir la chambre, de bloquer la lumière et de s'hydrater plus tôt dans la journée. Si l'insomnie persiste pendant plusieurs semaines, quelle que soit la température, il peut être utile d'envisager la thérapie cognitivo-comportementale contre l'insomnie.
Fermez les stores et les rideaux pendant la journée pour empêcher la chaleur d'entrer, puis ouvrez les fenêtres dès que l'air extérieur se rafraîchit en soirée. Utilisez un ventilateur pour faire circuler l'air dans la pièce, optez pour une literie plus légère en fibres naturelles et prenez une douche fraîche environ une heure avant de vous coucher. Un ventilateur orienté de manière à créer un courant d'air traversant est souvent plus efficace qu'un ventilateur dirigé directement vers vous.
L'été n'aggrave pas nécessairement la pathologie sous-jacente, mais la perte de sommeil liée à la chaleur peut rendre ses effets diurnes plus perceptibles ; ainsi, une fatigue qui semblait gérable pendant les mois plus frais peut devenir évidente. La congestion nasale due à l'air sec de la climatisation peut également rendre la respiration pendant le sommeil moins confortable. Si la fatigue estivale persiste, c'est une bonne occasion de se faire dépister pour une apnée du sommeil plutôt que de supposer qu'elle est uniquement due à la météo.
Oui. L'humidité peut entraîner la formation de condensation, parfois appelée « précipitation », dans les tuyaux, tandis que la climatisation peut assécher les voies respiratoires et qu'un coussin peut ne plus être aussi bien ajusté par temps chaud. Il suffit généralement de régler les paramètres de l'humidificateur, de vérifier l'ajustement du masque et de remplacer les pièces usées pour résoudre le problème. Consultez notre guide sur les problèmes courants liés à la CPAP vous explique comment y remédier.